预防新冠病毒感染，摄入优质蛋白非常重要！牛奶是很好的选择

昨日（12月10日），国家中医药管理局发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指导》文件主要包括，其中包括了治疗方案、预防方案、康复方案。其中预防方案提提到，每日三餐规律进食，饮食宜清淡易消化，食物多样，保证谷类、优质蛋白质类食物、新鲜蔬菜和水果摄入量，多饮水。如有食欲不振、腹胀、便秘等症状可在医师指导下进行药食两用食品辅助治疗，如萝卜、山药、薏米、藿香、菊花、荷叶、丝瓜、冬瓜等。

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为什么优质蛋白被提到？

因为优质蛋白质能有效提高人体的免疫系统功能。人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

因此，蛋白质对抵抗病毒感染至关重要。

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哪些食物含有大量优质蛋白？

中国营养学会对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。

指标二：“质量”，

即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

01鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

02牛奶：因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量。所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

03鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

04虾肉：虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

05鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

06鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

07瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

08瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

09瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

10大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

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为什么奶制品属于优质蛋白质？

再来说说为什么要喝奶。奶制品中含有天然食物中难以替代的良好蛋白质，而且好吸收，还有钙、部分维生素和矿物质等。

乳制品中的蛋白质中含有能调节免疫功能的独特成分，如免疫球蛋白、乳铁蛋白及多种氨基酸。乳制品中所含的溶菌酶、乳过氧化物酶更能在肠内发挥抗感染作用，激活免疫系统，增强免疫细胞的活力或提高机体对致病菌的抵抗力，保护身体的免疫功能。一般成人每天需要摄入80～100g的蛋白质，其中优质蛋白质至少要保证50%，才能保证体内免疫系统的正常运作。

购买牛奶时建议仔细查看营养成分表，牛奶的蛋白质含量通常为2.8%~3.6%。

巴氏杀菌乳：100%生牛乳，蛋白质含量≥2.9%；

高温杀菌乳：100%生牛乳为原料，蛋白质含量≥2.9%；

灭菌乳：100%生牛乳为原料，添加或不添加复原乳，蛋白质含量≥2.9%；

调制乳：生牛乳或复原乳≥80%，蛋白质含量≥2.3%；

风味发酵乳：生牛乳或乳粉≥80%，蛋白质含量≥2.3%。

就蛋白质摄入而言，应尽可能将肉、蛋、奶、豆类均匀分配到三餐之中，可考虑“1+1”或“2+2”原则，即一袋250-300毫升的牛奶加一个鸡蛋；二两瘦肉加二两豆腐。

特殊人群应根据自身情况选择蛋白质，例如，肾病患者选用牛奶、鸡蛋代替豆类的摄入；痛风患者首选牛奶，减少鸡蛋、鱼、虾的摄入。

来源：中国医药报、生命时报、国家中医药管理局

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图文编辑：肖鑫鑫、夏千童 责任编辑：王晶