初跑者应该掌握的: 1.5个必做的跑前热身 2.如何...

初跑者如何开始跑步？

如果你是一个初跑者，一定不能总受伤，如果你要是总受伤就没有办法把跑步坚持下去了。今天我把我教初跑者的私教课分成了以下6点，交给你保存下来去实践。

·1.跑前热身。跑前热身必不可少，5个经典动作：提膝行进激活臀部、正踢腿激活大腿后侧、激活大腿前侧、原地的脚踝激活、开合跳激活心肺功能。以上的每一个动作做2组，每组20秒就可以了。

·2.正确落地。初跑者一定要把落脚位置放在重心的正下方。怎么去做呢？首先要保持身体在一条直线，不要撅屁股，利用臀部的力量把身体向前慢慢的顶出去。快要落地的时候，当你脚自然的迈出那一瞬间就在重心的正下方，一定不要主动跨步向前跑。

·3.控制心率跑。新手跑者一定要去注意控制心率。去跑180减年龄的心率才是你应该去掌握的心率。当你跑步的时候心率变快了就要学会降低速度。速度等于步频步幅，所以我们只要把步频和步幅同时降低，速度自然会降低的，心率自然就低了。

·4.步频180-190。初跑者一定要去学会控制步频。步频一定要跑到180次到190次之间。很多新手之所以控制不了步频，是因为你没有办法在跑动过程中实时的监测你的步频。当你看到手表上的实时步频的时候，如果是步频慢了，就可以通过运动神经加快步频。如果步频偏高，我们就慢点，保持步频减少。当你长时间这样去训练的时候你自然会获得对于步频的掌控。

·5.稳定性好的跑鞋。初跑者选鞋子，我的标准就是脚感要舒服，不怎么烂大街。减震稳定还得优秀，尤其是稳定性。新手跑步会出现的问题是落地瞬间足部内旋速度太快，这样就会加剧受伤的风险。

·6.跑后需要做的事。初跑者一定要养成跑步后的好习惯。如果你想要进步就需要好的恢复与修复。恢复是靠跑后的拉伸的。

修复要靠跑后的电解质饮料与好的睡眠。所以说大家一定要记住一点，跑后的30分钟内，我们要摄入至少500毫升的带有糖原的电解质饮料，并且立刻进行拉伸。

拉伸要分为小腿、大腿前侧、大腿后侧、臀部以及腹股沟。

以上的这些可是我手把手教给我学员的东西，希望对所有的初跑者都有帮助，下期见。