跑步前怎么热身?这4个动作防止受伤,让跑步效果更佳
2023-05-24 08:15来源:网络本地 0人已围观
摘要跑步前怎么热身?这4个动作防止受伤,让跑步效果更佳...
原创内容,擅自搬运者必究!
减肥的人,通常都是选择跑步来作为首选减肥运动。但是,也有人抱怨跑步过程太累了,跑不到10分钟就觉得超级吃力。而减肥效果也会因为你无法坚持而越来越差,这该怎么办?
跑步很累?可能是热身没到位!
做任何运动之前,最先考虑的是热身。只要你做到了标准的热身,全身关节以及肌肉都开始参与到运动中来。这时你的心率也被提上来的,想要坚持跑步那就容易多了。
很多人进行热身,就是把自己的手腕关节以及脚踝关节进行一下扭动,这就是热身吗?
而真正的热身,远比随便扭一扭的效果好得多了。只有进行全身热身,才能更快地进入到运动的状态,让你跑步不容易累。而正确的热身时间不需要太长,只要10分钟左右就可以!
想要跑步中的运动表现更加出色?
那就每天坚持做到以下4个动作,每次10来分钟的事,就可以让你在跑步中轻松地享受跑步带来的乐趣。
1、深蹲踮脚
这个动作对于小腿和大腿肌肉的热身非常到位。跑步的过程中,我们最主要的也是运动到了小腿肌肉以及大腿肌肉,能够募集到肌肉的凝聚力。
深蹲踮脚,对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑,也起到了一定的作用。这个动作提高了关节的润滑,强化了关节,也能够有效地预防受伤。
深蹲踮脚,对于自身的稳定性以及平衡力都有一定的要求,还能增强膝盖骨的稳定性,让你跑步的时候,能够更加健步如飞。
2、开合跳
这个动作,作为最热门的热身招牌动作。很多人都是知道,这个动作对于热身或者是减脂都有非常好的效果。
开合跳能够快速地提高你的心率,让你更快地进入到运动的状态,还能短时间内提升你的身体敏捷性,让你在跑步的过程中不会容易觉得累。
如果,开合跳这个动作能够坚持1-2分钟以上,你的心肺功能就已经被唤醒了,所以在跑步的过程中,你也就不会跑不到5分钟就累得气喘吁吁。
3、高抬腿
这个动作和开合跳,也都是运动员参加比赛前最常见的热身动作。高抬腿的频率之快,能够快速地提高你的心率。
双腿上下交替的过程和跑步的过程有点相似,这个动作能够提升你的稳定性以及平衡力,让你在跑步中不会出现左右摇晃。高抬腿的频率,快能够让你跑步的时候更加健步如飞。
高抬腿是用腹肌发力来带动双腿,你就可以感受到用腹部发力,来带动大腿。这个方式实际上也是适用于跑步,这样跑步才不会那么容易伤膝盖、脚踝。
4、登山跨步(类似登山跑,动作稍慢,跨步要大)
这个动作能够有效地提高你的髋关节的韧性,以及腿部肌肉的灵活性,身体的柔韧性等。
保持这个动作大约1分钟左右,你能感觉你的髋关节好像被拉开了,你的脊椎以及背后的肌肉都能感受到拉伸的力度。
这个动作还能让你的肩部关节参与其中,对于跑步是非常好的。由于跑步的过程中我们的下半身以及髋关节都会进行高频率的交替,身体的柔韧性以及胯部得到提升之后,你会发现跑步的步伐,更加的身轻如燕。
实际上这个动作和登山跑很相关。但是,膝盖前提时要注意到跨度要大,而且停留时间为4秒,然后换另外一边的脚,反复做1-2分钟即可。
跑步前尝试做到这4个动作,时间不需要长,10分钟以内就好,10分钟的热身运动已经是很充足的了。
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