生活百科 | 每逢佳节胖三斤？节后减肥的正确打开方式是…

春节假期，阖家团圆

少不了要大鱼大肉

“每逢佳节胖三斤”是逃不了

面对飙升的体重，怎么办呢？

有些心急的朋友选择

“一饿了之”“突击变瘦”

恨不得一天只吃一顿饭

……

这种方法或许短时间有效

时间长了却影响身体健康

那么我们怎么做才能健康减肥呢？

首先，我们来分析一下

你是因什么而胖的

1、吃多了

2、饮食搭配不合理

3、体力活动少了

4、吃得太咸，重口味

明确了原因，我们就对号入座

采取不同策略去甩肉

吃多了

大鱼大肉吃多了

水果吃多了

坚果吃多了

肉汤喝多了.......

便秘、拉肚子

胃肠道不堪重负，怎么办？

推

荐

轻

断

食

轻断食也叫间歇式断食，比较流行的是5+2模式。也就是说，1周当中有5天正常进餐，其他2天断食日少吃。

所谓少吃，相当于日常摄入量的30%左右。

在断食日，不吃甜食、不喝甜饮料、不用烹调油、少许盐，多喝水。

轻断食举例：

注意，2天的轻断食不是连续的，而是间断的。比如周日轻断食一天，然后恢复正常进餐，下周三再轻断食一天。

如果是节日期间吃多了，节后轻断食会让你倍感轻松，第二天吃东西也会更愉快。

不过，少年儿童不推荐采用轻断食。

饮食搭配不合理

油炸食品吃多了，蔬菜少了

白米、白面多了，粗杂粮少了

甜点、甜饮料等高能量零食多了

水果多了……

针对这种情况，接下来的日子我们就要反其道而行之，调整饮食结构。

每一餐都要有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

推荐：

1. 不吃纯白米饭、白面馒头，而是在其中添加1/2~1/3的粗杂粮。

2. 减少过多的肉类，肉和蔬菜的比例降到1：3。就餐时改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃肉和主食。

3. 在选择烹饪方法时，我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式，减少油和盐的用量。

4. 暂时离别一段时间的花生、瓜子、开心果等坚果零食，薯片、锅巴、奶茶、花式咖啡更要拒绝。

5. 水果可以吃，但需要减量，每天200 ~ 350克就可以了，相当于1~2个网球大小的量。水果应改放在两餐之间吃，不要餐后立即进食大量水果，这样很容易多吃长肥嘎嘎~

体力活动太少

这个问题解决的唯一途径就是

动起来

可以每天花30分钟进行有氧运动，运动后慢慢喝水，使肠胃蠕动，可以有效改善肌肤粗糙等问题。

还可以可以采用简单易行的“三五”方式：每天快走或慢跑3公里，每周保证5天的运动时间。

注意不要空腹运动，易造成低血糖，而低血糖不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。

重口味，吃得太咸

很多人认为盐吃多了无非会渴，升血压嘛，只要自己血压正常便没事，其实不然，据研究发现，即便一日三餐吃的热量没增加，就吃盐多了本身而言，也会增加体重，还会实实在在地催肥。

这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。血液里的盐多了，渗透压就变高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这个过程一方面促使血压升高，另一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。随后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。一两天甚至几天时间，身体里就会积存过量的水，导致轻度的水肿。

当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。

同时，流行病学调查发现，吃咸和长胖，之间真的有着说不清道不明的联系，也不单是增加水分那么简单。其原理还不够清楚。2018年发表的一篇研究报告显示，用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不易胖了。

从某种意义上说，多吃盐促肥和多喝甜饮料促肥，有着共同的生理机制。只不过很多人对多喝甜饮料催肥已有警觉，而对多吃盐催肥还不知道罢了。

资料来源：科普中国、 中国科普网、华西第二医院

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